Ako nabrať rýchlo svaly? Bez cvičenia a driny to nepôjde

Na získanie svalov potrebujete poznať princípy naberania svalov a ich úlohu v celkovom proces naberania svalovej hmoty. Nie je to len o tréningu, alebo o strave. Je za tým ešte niekoľko vecí a detailov. Keď ich nebudete poznať, môžete drieť v posilke ako otrok, a aj tak uvidíte minimálny alebo v horšom prípade žiadny pokrok.

3 piliere naberania svalov

1. krok – správny tréning ako dostatočný podnet k rastu – existuje mnoho rôznych tréningových metód, ale len jedna, ktorá dá svalom dostatočný podnet na to, aby začali rásť a dlhodobo rástli,
2. krok – správna strava – svalové vlákna regenerujú len tak, že telu poskytnete tie správne živiny a hlavne ich dostatok (Pozor, nie je to len o bielkovinách!),
3. krok – dostatok regenerácie – v posilke svaly dostanú podnet na to, rastú však prostredníctvom regenerácie poškodených svalových vlákien, teda mimo posilňovne.

Pri nadváhe môžete začať kardio cvičením, prípadne ho cvičiť pomedzi silové a objemové tréningy. Na doma je vhodný rotoped či eliptický trenažér. Jedná sa o účinné stroje pre rýchle chudnutie. Bez driny a potu to však rozhodne nepôjde. Ak nakupujete cez internet, nezabúdajte na zľavové kupóny, kódy a zľavy na https://www.kuponyzdarma.sk/, kde sú tisíce ihneď platných zliav.

Mnohí ľudia sa sústreďujú iba na jeden, alebo dva kroky z celkového procesu, najčastejšie tréning alebo stravovanie. Ako však uvidíte, neznamenajú nič, ak vynecháte ďalšie dva. Dokonca, veľa informácií o správnej strave či tréningoch na naberanie svalov je úplne mimo. Preto často nefungujú.

3 základné typy tréningu

Trénovať v posilňovni s činkami môžete v skratke takto:

  • na budovanie sily – robíte menej opakovaní 3-5 s fakt ťažkými váhami
  • na budovanie svalovej hmoty – robíte 6-12 opakovaní s veľkými váhami
  • na výdrž – robíte viac ako 15 opakovaní s malými váhami

Pod ťažkým zdvíhaním váh sa myslí cvičenie s váhou, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 75 – 85% vášho maxima pre jedno opakovanie, s ktorým dokážete urobiť 6 – 12 opakovaní s 3 – 4 sériami. Takéto rozpätie má podľa viacerých štúdií najlepšie predpoklady k naberaniu svalovej hmoty. Nie je to len o počte 6-12 opakovaní. Kľúčová je intenzita. Potrebujete cítiť, ako vám ten sval pracuje, ako bolí keď robíte posledné opakovania. Ak s vami tých 6 či bežných 8 opakovaní nič nerobí, necvičíte intenzívne.

Foto: unsplash.com